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适应体育的医学知识

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适应体育的医学知识4-1
第四篇营养与发育
第一章营养与发育杨文理
第一节前言对儿童及青少年而言、0食的目的除了维持生命活动外,更是生长不可或缺的要素,因此营养不足可导致生长发育不良.一般而言、一岁以后营养的需求渐减,直到青少年,青春期开始又突然增多,尤其是男生(因其脂肪较女生少,单位有效代谢组织较多),而人
身材的高矮与体型发育与多种因素有关,如:种族,遗传,慢性疾病、体育活动及营养状态更是重要因素之一、研究发现:身材的高矮约60%取决於父母的遗传因素,但按科学的方法养育可使孩子增加十公分以上.一般而言、人到二十至二十五岁就不再长高,在此之前、供给足够的营养,即生长发育必需的营养素,可使学童不致因营养不良,造成生长迟缓,当然鼓励多运动,积极参加体育锻0,也是重要因素.
第二节基本营养概念人体需自食物中获取多种营养素,供给身体生长发育调节,机能修补组织,增加免疫力、维持身体的健康食物中所包含的营养素,包含有:醣类,脂质,蛋白质,维生素,矿物质等五大类,而依营养素的类别将食物
分为六大类:五0根茎类,奶类,蛋豆鱼肉类,蔬菜类,水果类,油脂类.
每人每天的热量需要量取决於基础代谢量与活动量,基础代谢量随著年龄,性别、体型,疾病等因素而有所不同.七到十二岁学童生长缓慢,活动量大,男童每日约需卡,女童约需卡的热量;十二岁以后进入生长快速的青春期,且活动量大,男孩每日约需2150-2650卡,女孩约需卡的热量.学童期应注意选择各类的食物,以达到足够的营养,每天喝二杯牛奶提供儿童生长所需的蛋白质,维他命,B2及钙质,促进骨骼及牙齿的生长,蛋豆鱼肉都是含有营养蛋白质的食物,油脂类在炒菜用油中即可得到,不需特别去吃、蔬菜水果中除会有维生素,矿物质外,丰富的纤维质可预防便秘及慢性病发生,深绿色及深黄4-2红色蔬菜的维生素A,C及铁质含量都比浅色蔬菜高,每天至少应该吃一份(100公克).青春期的生长速度相当快、活动量大,需要更多的热量及营养素,应注意均衡的饮食,按时进餐,并养成吃早餐的习惯,注意点心的摄取,更不可随意节食,运动时流汗多,应多饮水或食用水果,果汁来补充身体所需的水分与矿物质,养成喝白开水的好习惯,以维护健康.
第三节学童与青少年之营养需求蛋白质是儿童生长发育的最佳建筑材料,成人每天约需要蛋白质八十克,儿童相对需要更高些、不仅要保证蛋白质的数量,更要注意质量,一
般而言、动物性食品:如鱼,肉、蛋,奶,所含人体必须的氨基酸齐全,
营养价值高,植物性蛋白:大豆的蛋白质也很优良,应给儿童多吃豆腐和豆类制品、饮食的搭配如豆类,花生,蔬菜,与动物性食物可进一步提高蛋白质的营养价值,又可增加人体对维生素和矿物质的吸收.有研究指出赖氨酸和核酸与身高有密切的关系,上述食物富含赖氨酸和核酸可经常给发育中儿童食用.钙质是构成骨骼的重要原料,学龄前儿童每天需要钙六百毫克,小学生需要八百毫克,中学生需要一千二百毫克,如果食物中钙供应不足,幼儿易发生软骨病、学龄儿童会长不高,饮食中要注意供给含钙丰富的食物,
如:奶类,豆类及其制品、如:芝麻酱,海带,瓜子仁及叶绿菜等、给幼儿及学龄儿童添加适当钙质和鱼肝油、对增加身高有帮助,提倡孩子多户外活动,多晒太阳,因阳光中的紫外线能使皮肤中的脱氧胆固醇氧化成维他命D,有助於钙的吸收.醣类吃多会影响孩子的食欲,造成食量减少,势必影响营养素的吸收,
并且醣在体内代谢的中间产物:丙酮酸和乳酸增多,需要碱性的钙来中和、钙的消耗量增加,必然影响骨骼的生长,此外竹笋,青蒜,菠菜等含草酸多的食物,能与食物中的钙结合成不溶性的草酸钙,使食物中的钙不能被人体吸收,利用,因此应注意食用方法或减少食用.早餐是最重要的,为使得学童获得充足营养,早餐要吃的好,以供给上课用脑或活动,能量的消耗都得动用体内储备的蛋白质,如果长期上课前不吃早餐,会因此缺乏蛋白质,而影响生长发育及身高.4-3
第四节营养与智力大脑与神经系统发育需要多种营养素,其中最重要的营养素有脂肪,维生素C,醣类,蛋白质,维生素B群,维生素A,E等、前四种尤其重要、脑部组织(除去水分的50-60%)是脂肪,不能由本身在体内制造,这种脂肪酸大部分是不饱和脂肪酸、不饱和脂肪酸:二十二碳六烯酸(DHA)是人脑细胞的组成部分,存在於脑组织中、是大脑不可缺少的营养物质,对於脑神经的坚固、消除脑细胞结构的松弛、钙对脑细胞的正常发育也有重要作用,大脑生长发育过程中需要充足的糖分,一岁以前是早期髓鞘形成时机、一到十五岁则为晚期髓鞘形成,因此青少年以前营养不良,影响脑部智力的发育,均衡的营养摄取是预防智力发展不良的最大利器.
第五节运动营养学简介运动营养学是探讨各种不同的营养素与健康和运动的关系,对各种不
同类型的运动者、如:不同年龄层,性别、运动项目,疾病者、体质异常者寻求合宜的饮食建议或处方、以维持或提升其健康状态与运动表现.
运动时:
一、随时注意水分补充.
二、注意特殊营养需求的差异:如,有月经的女性学生应注意补充铁质, 但只要正常摄食的质和量足够,并不需要额外的维生素或其他所谓增进机能的补充剂.
三、应注意运动能量来源:如,醣和淀粉类所属的碳水化合物是持久性的有氧运动需要能量来源,能快速直接的供应运动所需的能量,而脂肪代谢虽也是有氧运动的能量来源,但需持续二十到三十分钟的运动以后才能利用脂肪供应的能量.运动前一小时内不宜进食,多饮白开水,当体重丧失1%以上的水分时,就会比较快觉得疲劳,而足以影响运动的表现,对长时间的运动者、饮用含醣类饮料有助於运动耐力的增加,但运动前三十分钟内如饮含葡萄糖,容易反而会刺激胰岛素分泌而降低运动表现.4-4运动后常会感觉口渴和松弛无力、应立即补充水分和碳水化合物,使肝醣快速储存,以避免失水过多,以致脱水,导致身体觉得虚脱倦怠,甚至头痛和胃部不适,运动会消耗能量,抑制胃口,减低或控制危害健康因素,提升因饮食控制所造成基础代谢率下降现象,改善心理状况,运动本身会迟缓,基础代谢率下降的速度,有助於体重的控制.
第六节结论运动与营养对於健康的维护,身体的发育与生长为最重要的因素,只顾营养不做运动,肌肉不够结实,身体免疫力不健全;只运动不重视营养,则体力无法持续、必须以均衡的营养配合,适当的运动使体能与健康达到最完美的状态.发育中的学童及家长应对於营养关系观念含有正确的看法,过去所担心吃不饱,缺乏营养现在已转变成吃太多,营养过剩,营养不均衡甚至肥胖症进而引起多种慢性病、近年来小学生当中有四分之一发现肥胖症,并发现有血脂,血糖异常的现象,这些均值得国人省思的.

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